健康にもダイエットにも効果の高い糖質制限。
これにジョギングを組み合わせたらすごくよさそうですよね。
でも糖質制限中に運動をしたらフラフラしないか、
糖質制限して体調はいいけど、どのくらい運動していいのか・・・。
糖質制限中の運動って不安になることありますよね。
私は糖質制限中のジョギングで疲れがドッと出てしまったり、
逆に糖質制限前より体が軽く感じた経験があります。
そこでどんなことに気をつけて取り入れると
より効果がアップするのか
糖質制限で11kgやせられた私がまとめてみました。
見出し
糖質制限中のジョギングは何分間が理想か
脂肪燃焼をしたければ20分間は走り続けた方がいい、
というのを聞いたことありますか。
これは体が脂肪を燃やし始める時間に関係しているんです。
走り始めはブドウ糖が主なエネルギー源となっているのですが、
約20分後には脂肪を分解して
エネルギー源にするスイッチに切り替わります。
だから脂肪燃焼したければ
20分間以上のジョギングと言われていたのですね。
糖質制限中は、最初のブドウ糖の部分が
タンパク質を分解したケトン体に変わります。
そして脂肪に火が着き始める時間は変わらないので
脂肪燃焼効果を狙うなら、やはり理想は20分間以上となります。
ただ、久しぶりにジョギングを始める場合は
５～10分の軽いものから１～２週間を目安に
徐々に増やしていくのがいいですよ。
私も初めの頃は10分が限界でしたが、
今では40分間気持ちよく走れるようになりました。
また、糖質制限自体でダイエット効果があるので
週２～３回行う程度で更に効果アップになります。
糖質制限中のジョギングはこの速さが目安
ジョギングには実は脂肪を燃やしやすい速さがあり、
それがどのくらいの速さか時計を見たり距離を測らなくても
あなた自身で簡単に見つけられる方法があります。
それは走っている時の体の感覚でみつけられるんです。
ハアハアと呼吸が苦しかったり脚が重くなってきたりするのは
ブドウ糖を使って走っている状態。
乳酸が発生してこれ以上は走れなくなりますよ、
と体にブレーキをかけ始めている証拠です。
これだと糖質制限中は
特にブドウ糖が体に少なくなっているので危険です。
目安は誰かと会話しながら走れるペース。
これなら長い時間でも走り続けられる
という感覚を持って走りましょう。
私は日によって違いましたが、
ビュンビュン飛ばしたりタラタラ走ったりと
その日の体の反応に合わせて走りました。
自分の体の状態を知れるので新しい発見もありましたよ。
糖質制限中にジョギングをするなら増やしたい食材とは
ジョギングは脂肪を燃やすことより
本来は心臓や肺を強くしてくれる効果があります。
血の巡りをよくして疲れにくく肩こりなども直ることもあります。
でも糖質制限中のジョギングは
気をつけないと大変なことになる恐れも。
私は何も知らずにやみくもに走っていた時は
ふらふらになってしまい、朝起きるのも辛い状態に。
その時私の体に起こっていたこと、
それはタンパク質不足だったのです。
ブドウ糖があまり体にないので
ジョギングする時に使う
エネルギー分のタンパク質を増やすことはもちろん、
走り終わった後も傷んだ筋肉を修復するのにタンパク質が必要です。
食べた分のタンパク質が足りないと
筋肉を削りながら運動を続けることになるので
体の筋肉が減ってしまい、
冷えやすく痩せにくい体になってしまいます。
卵、肉、魚、大豆などのタンパク質を意識して
多く食べるようにしましょう。
私は一度にたくさん食べると胃もたれしてしまったので
小分けにしてちょこちょこと取るようにしたら大丈夫でしたよ。
また、ハードな糖質制限をしている場合はややゆるめ、
スタンダードの食事に切り替える必要もあります。
それは、運動をする場合どうしても糖質が必要になってくるからです。
ジョギングを続けたい場合は、
それに合わせてタンパク質、糖質も見直しましょう。
糖質制限中のジョギングは1日の中でいつが最適か
どうせなら一番脂肪が燃える時間に運動したいと思いますよね。
私は食べた分をすぐに燃やしたいと思い
食後すぐに運動したら気持ち悪くなってしまった経験があります。
胃に食べ物が入っている時は脂肪が燃えにくく、
空腹すぎるとエネルギーの燃え始めに体に負担がかかります。
一般的には食後３時間くらいがよいと言われています。
この場合は1日に３食の食事をとる場合です。
ちょうど食間になりますね。
ただ忙しいと夜走りに行ったり、
朝の時間を使ったりすることもありますよね。
朝の空腹時は温かいスープを飲むなど
体を温めてからゆっくりペースで行いましょう。
また、夜は軽めの食事をとってからジョギングをし
運動後にプロテインの飲み物を飲むなど、
その後の疲労を回復する栄養分をとりましょう。
ジョギングによって体力がつくはずが
逆に疲れがたまっていくようでは辛いですよね。
まずは休日の時間の昼間から始め、
食事や体のリズムが整ってから
平日に組み込んでいくのも手かもしれません。
まとめ
1.糖質制限中のジョギングは20分以上走れることを目標に、最初は５～10分から。
また週２、３回で十分効果アップできるのでできる範囲から。
2.糖質制限中のジョギングは会話しながら長時間でも走れそうなペースが目安。
息切れや脚の重さを感じたら危険、ペースダウンする。
3.糖質制限中のジョギングはタンパク質が普段より多く必要になるので、
意識して卵、肉、魚、大豆などの食品を増やす。
ハードな糖質制限はややゆるめ、糖質も運動していない時より増やす。
4.糖質制限中のジョギングは食後３時間くらいが効果的。
それができない場合は食事の量や時間を前後させるなどして調節する。
自分の体と相談し、気持ちよく無理のない速さや時間で走りましょう。
また糖尿病などの疾病を持っている場合はお医者様と相談が必要です。
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